🧠 Как отключить «мысленную жвачку»?

Навязчивые мысли о возможном рецидиве не отпускают? Вы выстраиваете самые худшие прогнозы возможного развития событий, прислушиваетесь к ощущениям тела? Мысли словно крутятся по кругу, не давая сосредоточится и мешая жить?

❕Такую «мысленную жвачку» психологи называют руминацией.

Американская психологическая ассоциация определяет руминацию как «навязчивое мышление, включающее чрезмерные, повторяющиеся мысли или темы, которые мешают другим формам умственной деятельности» [1].

Застревание в негативных переживаниях встречается у многих людей. Безусловно, рефлексировать время от времени — естественное состояние, но руминация способна оказывать влияние на здоровье, усиливать стресс, лишать сна и снижать тем самым качество жизни.

Не стоит себя ругать за руминацию. С ней можно справиться, тренируя управление своими чувствами.

💡 Осознанность (англ. mindfulness) — управляемая способность к замедлению и умение сконцентрироваться в моменте.

Клинические психологи выделяют два компонента осознанности: осознание своего ежеминутного опыта без осуждения и его принятие [2].

🧘🏼Навык осознанности позволяет отследить наши автоматические действия и мысли, а также изменить их. Как и любой навык, его можно улучшить, если практиковаться.

Начнем тренировку?

✔️Способ 1

Итак, если вы заметили, что снова погружаетесь в мысли о возможном рецидиве, попробуйте отследить причину возникновения этих мыслей, так называемый, триггер. Например, это может быть публикация в социальной сети или пациентском чате.

Затем подумайте о том, как вы могли бы избежать этого триггера и сделать ситуацию лучше. В данный случаев поможет отказ от просмотра социальных сетей и чатов.

✔️Способ 2

Переключение внимания с беспокоящих мыслей на что-то другое. Это достаточно сложно и может не получиться с первого раза. Просто попробуйте еще раз.

Как переключаться:

▫️Сосредоточьтесь на том деле, которое вы выполняете прямо сейчас. Мойте посуду, гладьте белье, выгуливайте собаку, максимально концентрируясь на процессе.

▫Можно использовать и искусственную "мишень". ️Выберите любой цвет, который вам нравится. Например, синий. В течение дня старайтесь замечать все предметы этого цвета. Найдя такой предмет, постарайтесь сразу же вернуться в настоящий момент. Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Сделайте несколько глубоких вдохов и спросите себя: «как я», «что чувствую прямо сейчас?», «что могу предпринять, чтобы чувствовать себя лучше?»

🙋🏼‍♀️ Что еще можно сделать?

✔️Установите себе определенное время для размышлений о возможном рецидиве. Например, решите, что думаете об этом с 15.30 до 15.40 каждый день. Думайте не о самом возможном факте рецидива, а о том что я делаю сегодня, что бы свести к минимуму его риски.

✔️По­про­буй­те от­влечь­ся, переключив свое внимание на новый вид деятельности. Это может быть рисование или другое хобби, прогулка в новом месте, изучение иностранного языка и так далее.

✔️Обратитесь к психологу.

#рецидив #страхрецидива #мыслипокругу